L'alimentazione dello sportivo non è molto diversa da quella bilanciata di un soggetto sedentario. La differenza riguarda principalmente la quantità di calorie, da introdurre per soddisfare la maggior richiesta di energia determinata dall'aumento del lavoro muscolare.
Alimentazione bilanciata significa introdurre ogni giorno una buona varietà di alimenti - cereali, legumi, carne, latte, frutta e verdura - per essere certi di assumere tutti i nutrienti necessari di cui abbiamo bisogno.
Il fabbisogno calorico di uno sportivo può oscillare dalle 2.000 alle 5.000 kcal al giorno a seconda del sesso, dell'età e dell'intensità e durata dello sforzo sostenuto.

NUTRIENTI DELL'ALIMENTAZIONE CORRETTA

LIVELLI DI ASSUNZIONE GIORNALIERIRACCOMANDATI DI ENERGIA E NUTRIENTI PER LA POPOLAZIONE ITALIANA

Carboidrati (zuccheri o glucidi): 55-60% dell'introito calorico giornaliero;

Proteine (protidi): 12-15% dell'introito calorico giornaliero, contro il 10-12% consigliato a chi non pratica sport;

Lipidi (grassi): 25 - 30% dell'introito calorico giornaliero;

Minerali: secondo le raccomandazioni valide per la popolazione generale (LARN*);

Vitamine: secondo le raccomandazioni valide per la popolazione generale (LARN*);

Acqua: almeno 1-1.5 litri al giorno e comunque tanta quanta ne viene persa attraverso sudore, urine, ecc.;

Fonte: L.A.R.N. (Società Italiana di Nutrizione Umana '96 -*LARN: livelli di assunzione raccomandati di energia e nutrienti per la popolazione italiana).

GLUCIDI

Monosaccaridi (glucosio, galattosio, fruttosio);
Oligosaccaridi (lattosio, saccarosio);
Polisaccaridi (glicogeno);
Fabbisogno ottimale: 55%;
Energia di rapido utilizzo: 1 gr = 4 Kcal;
Sono necessari 30' per assorbirli;
Si depositano nel fegato e nei muscoli (glicogeno) e si trasformano in grassi (energia per il futuro);

LIPIDI

Fabbisogno ottimale (vegetale): 30%;
Energia per eccellenza: 1 gr = 9 Kcal;
I grassi animali in quantità eccessiva apportano colesterolo.

PROTIDI

Costituenti fondamentali per l'architettura degli organismi viventi;
Fabbisogno ottimale: 15%.

LE VITAMINE

Necessarie e introdotte solo con gli alimenti. Regolano le attività metaboliche.
Si trovano negli alimenti freschi.
Con un'alimentazione varia non si manifestano sintomi da carenza.

L'ACQUA

Presente nell'adulto in quantità pari al 60% del peso corporeo. Alla nascita raggiunge il 75%.
Perdite pari al 10% portano all'incapacità ad attività fisiche.
Per l'adulto è consigliabile un'assunzione di 1 ml di acqua per Caloria. Per il bambino necessitano ml 1.5 di acqua per Caloria.

TUTTI I GIORNI

" carne - pesce - uova
" latte e derivati
" cereali e tuberi
" legumi
" grassi da condimento
" ortaggi e frutta
" acqua

LAVORO MUSCOLARE E SUBSTRATI ENERGETICI

< 20 SECONDI		ATP
< 2 MINUTI		Metabolismo aerobico
> 2 MINUTI		Glicogeno muscolare
> 2 ORE		Acidi grassi

ALIMENTAZIONE CORRETTA NELL'ADOLESCENTE CHE PRATICA ATTIVITA' AGONISTICHE

Colazione

" 300 gr di latte con 80 gr. di cereali;
" 2-3 fette di pane con burro e marmellata (oppure 100 gr. di crostata di marmellata);
" 300 ml di succo d'arancia.

Pranzo

" Primo piatto al pomodoro o alle verdure;
" Petto di pollo o prosciutto crudo (solo se l'allenamento è in tarda serata);
" Verdura cotta o cruda;
" Frutta di stagione.

MERENDA 1 (due ore dall'allenamento)

" Succo di frutta o the;
" 100 gr di crostata.

MERENDA 2 (due ore dall'allenamento)

ATTENZIONE: E' da sconsigliare il consumo di cioccolata prima di un'attività fisica in quanto alimento con alto contenuto di grassi e di elevato tempo di digestione.

CENA

" Carne ai ferri (mozzarella se l'allenamento è finito dopo le 22.00);
" Patate o verdura lesse;
" Frutta di stagione.

LA REINTEGRAZIONE NATURALE NELL'ATTIVITA' SPORTIVA

1) Alimentazione pre-gara;
2) Razione d'attesa 30-40' prima;
3) Alimentazione durante la gara;
4) Alimentazione post-gara.

PREMESSA

Una corretta alimentazione nelle fasi che precedono le competizioni è fondamentale negli sport di lunga durata (superiori a 60 minuti).
Mantenere a lungo un'elevata performance aerobica è legata alla concentrazione di glicogeno muscolare presente all'inizio della gara.
Per aumentare il glicogeno muscolare introdurre carboidrati complessi sino al 70-75% dell'energia totale giornaliera nei tre giorni precedenti la gara.
Con carichi di lavoro brevi e a bassa intensità (40-45' al 35-40% del massimo consumo d'ossigeno.
pasto pre-gara

Consumato almeno tre ore prima della prestazione: ricco di zuccheri complessi, facilmente digeribile, non molto abbondante e povero di fibra. Per i condimenti è da preferire l'olio extravergine di oliva.

GARA AL MATTINO

The, spremuta di frutta, fette biscottate, pane tostato, con marmellata o miele. Pasta o riso con olio o pomodoro. Due o tre fette di prosciutto crudo dolce magro o bresaola.

GARA AL POMERIGGIO

Pasta al pomodoro, olio d'oliva crudo e parmigiano, prosciutto crudo, crostata di marmellata.
Nel periodo che va dal pasto pre-gara all'inizio della competizione, fornire all'atleta una razione d'attesa idrico-glucidica, a circa 30-40 minuti dalla gara.
La razione idrico-glucidica previene il possibile rischio ipoglicemico e d'eccessiva glicogenolisi nei primi 30-45 minuti di gara con effetto quindi di risparmio del glicogeno muscolare precedentemente accumulato.
La razione idrico-glucidica combatte anche gli effetti dello stress pregara che, causa l'aumento della secrezione d'adrenalina, ha effetto ipoglicemizzante.
La bevanda dovrebbe essere una soluzione isotonica di sali minerali con carboidrati (maltodestrine e piccole quantità di fruttosio) con concentrazione del 4-6%.
Razione di gara solida: piccole porzioni (50 g) di zuccheri complessi, piccole quote di zuccheri semplici, proteine e lipidi (es. barrette).
Razione di gara liquida: Bevande energetiche per il risparmio del glicogeno muscolare con quota energetica da utilizzare nelle fasi finali della competizione o in quelle più faticose.
Terminata la prova, è necessario restituire rapidamente all'organismo acqua, sali minerali e zuccheri semplici mediante bevande di composizione simile a quella della razione d'attesa.
Alimentazione dopo la gara fondamentale se va ripetuta a breve termine la prestazione (corse a tappe). La velocità con cui il glicogeno muscolare si riforma è massima nelle primissime ore dopo lo sforzo fisico ed aumenta in proporzione alla quantità di zuccheri introdotti
Assumere come bevanda 50-100 g di zuccheri entro i primi 30 minuti, con ulteriori supplementi ogni due ore fino ad un totale di 500-600 g nelle prime 20 ore (8-10 g di carboidrati per kg di peso corporeo)

CENA

Il 60-65% costituito da carboidrati, (pasta, riso, pane). La quota proteica (10-15%) costituita da proteine animali per circa 2/3 (carne di manzo, pollo, tacchino, vitello, pesce) e per 1/3 da proteine vegetali (leguminose). La quota lipidica (20-25%) dovrà apportare grassi essenziali, limitando i grassi saturi (lipidi di origine animale). Si raccomanda l'uso di olio extravergine di oliva.

" Passato di verdura o minestrone di riso o pasta, con olio crudo e parmigiano;
" Carne (pollo, tacchino, vitello) o pesce (lessato o ai ferri) o prosciutto crudo;
" Verdura cotta o cruda;
" Pane o fette biscottate;
" Frutta o gelato di frutta.

UTILIZZO DEI SUBSTRATI ENERGETICI

Negli esercizi di elevata intensità di breve durata (400 m) la fonte energetica è rappresentata solo dalla glicogenolisi muscolare mediante la via glicolitica (acido lattico) con produzione di 3 ATP.
Negli esercizi intermittenti aerobici-anaerobici, di durata notevole, come calcio, basket, ecc., la glicogenolisi muscolare è più rapida durante le prime fasi ed è esponenzialmente collegata all'intensità dell'esercizio.
Durante un esercizio prolungato a bassa intensità (25% VO2max) ad esempio camminare, l'energia è fornita principalmente dall'ossidazione degli acidi grassi plasmatici di provenienza adipocitaria, con evidente vantaggio nelle diete dimagranti.
Con l'intensità dell'esercizio al 65% del VO2max in soggetti abituati all'endurance, si riduce il ruolo degli acidi grassi plasmatici e si accresce la quota di energia derivata dall'ossidazione dei trigliceridi intramuscolari.
Dal 65% all'85% del VO2max (30-60'), si riduce l'utilizzazione di acidi grassi, è molto stimolata la glicogenolisi e l'ossidazione glucidica, con aumentata produzione di acido lattico, il cui accumulo inibisce la lipolisi. In queste condizioni i carboidrati forniscono più dei due terzi dell'energia necessaria, mentre il rimanente proviene dai grassi.
Maggiore è la durata dell'esercizio, maggiore sarà il contributo dei grassi come combustibile. Dopo almeno 20 minuti, nell'atleta l'ossidazione glucidica si riduce come conseguenza di una deplezione del glicogeno muscolare e di una diminuzione dell'apporto di glucosio ematico al muscolo.
A questo punto l'atleta è incapace di ossidare grassi a ritmo sufficiente per soddisfare le necessità energetiche di un esercizio a moderata intensità (60-80% del VO2max) ed è costretto a ridurre l'intensità dell'esercizio a livello più basso (30-50% del VO2max) livello dove l'ossidazione dei grassi è predominante.
Durante un esercizio costante al 75% del VO2max la glicemia rimane costante per circa 2 ore per la glicogenolisi epatica. Successivamente il declino del glicogeno epatico non è compensato a sufficienza dall'incremento della neoglucogenesi con possibile riduzione della glicemia.
Assumendo bevande zuccherate, si ritarda di un'ora la sensazione di fatica nei confronti di quelli che assumono solo acqua. Poiché nell'ultima parte il rifornimento energetico del glicogeno muscolare è molto modesto ne consegue che l'assunzione di carboidrati rifornisce il glucosio ematico.
L'ingestione di CHO permette un risparmio del 28% del glicogeno muscolare. il consumo di 50 g di CHO durante la prima ora di corsa al 70% del VO2max ritarderebbe la comparsa di fatica mediante il risparmio del glicogeno del muscolo in attività che a sua volta manterrebbe migliori livelli di ATP e PC e più bassi livelli di lattato.

PRESERVARE LE SCORTE GLUCIDICHE

E' necessario rifornire l'organismo di carboidrati prima, durante e immediatamente dopo l'esercizio. Nel periodo di allenamento è preferibile cercare di incrementare l'apporto glucidico nei pasti precedenti l'esercizio fisico e di ridurlo nei pasti seguenti

7 giorni prima si modifica la quantità di glucidi consumati per migliorare la prestazione. Questo regime prevede nei primi quattro giorni una dieta nettamente ipoglucidica e negli ultimi tre giorni una dieta nettamente iperglucidica, nell'intento di aumentare i depositi di glicogeno muscolare del 20-40%.
Attualmente si consiglia una forma più attenuata (nelle 48 h precedenti: 70% delle Kcal da CHO di pane, riso, pasta, crostate, ecc.) per evitare una alimentazione squilibrata, spesso sgradita e mal tollerata.
L'assunzione di 200-300 g di carboidrati (maltodestrine, glucosio, saccarosio) nelle 4 ore che precedono l'esercizio può migliorare le prestazioni di endurance. L'ingestione di piatto ricco di CHO (2,5 g/Kg di peso) accresce dell'11% i depositi di glicogeno muscolare 3 ore dopo il pasto.

VITAMINE

Nel fegato ci sono scorte tali da consentire di "vivere di rendita" per 3-6 mesi senza assumerne altre. Nessuno ha mai dimostrato scientificamente la necessità di un surplus di vitamine oltre a quelle assunte mediante una normale alimentazione. A meno che non ci siano problemi più gravi di salute o carenze patologiche
Fatturato Italia: 1,5 miliardi di euro con 900 imprese del settore e 4500 prodotti in commercio perun totale stimato di 6 milioni di consumatori (10% popolazione).
Fatturato USA: 18 miliardi di dollari, pari al 60% popolazione.

VITAMINE ACE

Vitamine antiossidanti aggiunte a bibite e a succhi di frutta
Gli studi condotti non hanno dimostrato effetti benefici derivanti dall'assunzione di queste vitamine come supplementi.

AGGREGATI DI PROTEINE

Solo se la dieta è vegetariana o povera di proteine allora l'assunzione di questi prodotti si rivela sicuramente utile.
Sono indicati nelle "diete d'atleta" e cioè nei regimi ipocalorici. Forniscono ottime proteine senza apportare grassi inutili.

AMINOACIDI

Le proteine vengono scomposte nel nostro organismo in aminoacidi di cui otto sono essenziali (valina ,leucina, isoleucina...ecc). Aiutano a recuperare più velocemente gli sforzi ed alzano la soglia dell'Overtraining".

CREATINA

è una proteina contenuta soprattutto nei muscoli (95%) che interviene nel meccanismo anaerobio alattacido.
Con poca creatina nei muscoli l'atleta recupera più lentamente. Con diete povere di carne si possono avere carenze di questo tipo. L'aumento di peso si ha perché la creatina entrando nei muscoli attira moltissima acqua.